「サバに含まれる栄養成分を知りたい」
「サバの栄養と摂取する効果を知りたい」
こんにちは、京都で鯖寿司を提供している朝日屋です。
今回は、上記の疑問にお答えします。
サバには、健康に良いとされる栄養がたっぷり含まれています。サバを食べると基礎代謝が向上したり、貧血を予防したりするなど、より健康的な体に近づくことができます。
そんな私たちの身近にある「サバ」ですが、サバにはたくさんの種類があることをご存知でしょうか？
<流通量が多い代表的なサバ3種類>
- マサバ
- ゴマサバ
- 太平洋サバ
サバは主に3種類あり、それぞれ含まれる栄養成分が異なります。太平洋サバは脂質が多かったり、反対にゴマサバは脂質が少なかったりするなど、サバの種類によって含まれる栄養成分が変わってきます。
そこで本記事では「種類別のサバに含まれる栄養成分」や「栄養成分毎の効果」について詳しく解説します。サバの栄養について詳しく知って、健康的な体を目指したい方はご一読いただけると幸いです。
それでは、まいりましょう。
【種類別】サバに含まれる栄養成分
サバは、主に以下の3種類が流通しています。
私たちが食べる機会が多いサバの種類でもあります。
- マサバ
- ゴマサバ
- 大西洋サバ
種類別のサバに含まれる栄養成分を見ていきましょう。
１.マサバ
マサバとは、サバの中でも代表的な種類です。一般的に「サバ」というと、マサバを指すことが多いです。
「ホンサバ」や「ヒラサバ」などとも呼ばれており、日本海で取れるマサバは11月〜2月に旬を迎えます。見た目は背部が青緑色をしていて「く」の字をした模様があり、腹部は白色になっています。
マサバは、太平洋サバほど脂質が多くありませんが、脂がのっていて美味しく食べることができます。カロリーを抑えたいけど脂がのったサバを食べたい方に適した種類です。
マサバの栄養成分は、以下のとおりです。（可食部100g当たり）
| エネルギー | 247kcal |
| 水分 | 62.1g |
| たんぱく質 | 20.6g |
| 脂質 | 16.8g |
| 炭水化物 | 0.3g |
| ナトリウム | 110mg |
| カリウム | 330mg |
| カルシウム | 6mg |
| マグネシウム | 30mg |
| 鉄 | 1.2mg |
| 食塩相当量 | 0.3g |
引用元：第2章 日本食品標準成分表 PDF（日本語版）：文部科学省
２.ゴマサバ
ゴマサバは、細身で脂が少ないサバの種類です。1年を通してゴマサバを味わえますが、流通量が増える6月〜9月が旬とされています。
ゴマサバの見た目は、マサバよりも丸い形をしていて、腹側にゴマのような黒い斑点があります。ゴマサバは3種類のサバの中で、最もカロリーが低くて脂質が少ない種類です。さらにゴマサバには3種類のサバで最も多くのたんぱく質が含まれています。
ゴマサバはできる限りカロリーを抑えたい方に適しています。
ゴマサバの栄養成分は、以下のとおりです。（可食部100g当たり）
| エネルギー | 146kcal |
| 水分 | 70.7g |
| たんぱく質 | 23.0g |
| 脂質 | 5.1g |
| 炭水化物 | 0.3g |
| ナトリウム | 66mg |
| カリウム | 420mg |
| カルシウム | 12mg |
| マグネシウム | 33mg |
| 鉄 | 1.6mg |
| 食塩相当量 | 0.2g |
引用元：第2章 日本食品標準成分表 PDF（日本語版）：文部科学省
３.太平洋サバ
太平洋サバは、ノルウェーサバとも呼ばれている種類です。主にノルウェーから輸入されることが多く、日本の近海では取れません。
1年を通して脂がのっていますが、11月〜2月が旬とされています。太平洋サバの見た目は、背中にしっかりとした「く」の字の模様があります。
太平洋サバは、3種類のサバの中で最もカロリーが高く脂質が多いです。他の種類のサバよりも脂がのっていて、柔らかな身が特徴です。「たんぱく質」が最も少ないことも特徴の一つで、ゴマサバと比較すると約6gも違います。
太平洋サバは、脂がのったサバを食べたい方に適した種類です。
大西洋サバの栄養成分は、以下のとおりです。（可食部100g当たり）
| エネルギー | 326kcal |
| 水分 | 54.5g |
| たんぱく質 | 17.2g |
| 脂質 | 26.8g |
| 炭水化物 | 0.4g |
| ナトリウム | 99mg |
| カリウム | 320mg |
| カルシウム | 7mg |
| マグネシウム | 28mg |
| 鉄 | 0.9mg |
| 食塩相当量 | 0.3g |
参考：第2章 日本食品標準成分表 PDF（日本語版）：文部科学省
サバに含まれる健康に良い栄養成分と効果
サバに含まれる健康に良い栄養成分は、以下のとおりです。
- たんぱく質
- 鉄
- EPA
- DHA
- ビタミンB12
- ビタミンD
- 亜鉛
- ビタミンE
順番に見ていきましょう。
1.たんぱく質
たんぱく質は体内でエネルギーを産生するための栄養成分であり、筋肉や内臓、皮膚などを作る働きがあります。たんぱく質を摂取すると、筋力や基礎代謝が向上する他、痩せやすい体を作る効果があるのです。
もしたんぱく質が不足すると、体力や免疫機能が低下する恐れがあります。集中力や思考力も低下するので、心身の不調の原因の1つになりかねません。
サバには良質なたんぱく質が豊富に含まれているので、積極的に食べて筋力や基礎代謝を向上させましょう。
2.鉄
鉄は体内に酸素を運ぶ赤血球を作るために必要な栄養成分です。鉄分を摂取することで体内に酸素が運搬されるため、貧血を予防したり、疲れにくい体を作る効果があります。
鉄が不足している場合、体が疲れやすくなったり、筋力が低下したりする恐れがあります。さらには貧血になって倒れてしまうかもしれません。
また、鉄はビタミンCと一緒に摂取すると、体内への吸収率が上がるとされています。ビタミンCを豊富に含む食材と一緒に食べることで、効率良く鉄を摂取できるため、疲労を感じにくい体を作れるでしょう。
3.EPA
EPA（エイコサペンタエン酸）は、青魚の脂に含まれる栄養成分です。血液の流れを良くする働きがあり、血栓や高血圧を予防する効果が期待できます。
血液中の善玉コレステロールを増加させる働きもあるので、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らすのに効果的です。もしEPAが不足してしまうと、中性脂肪や悪玉コレステロールが増えて、血液の流れが悪くなります。
血栓ができて血管に詰まる原因になるため、高血圧や脳梗塞を引き起こすリスクが高まります。さらに中性脂肪が蓄積されてしまい、肥満になる原因にもなるでしょう。サバを食べるとEPAも同時に摂取できるため、積極的に食べると血栓や高血圧を予防できます。
4.DHA
DHA（ドコサヘキサエン酸）も、EPAと同様に青魚の脂に含まれる栄養成分です。血液をサラサラにする働きがあるので、動脈硬化を予防する効果があります。
また、脳を活性化させる働きもあるので、記憶力の向上が期待できます。そのため、認知症の予防に効果的です。
DHAが不足すると、脳細胞の活性化に影響が出るため、記憶力や学習能力が低下する恐れがあります。さらに胎児・乳児期にDHAが不足した場合、脳の発育に支障が出るかもしれません。
サバを食べてDHAを摂取すると、脳細胞を活性化させられて記憶力が向上するでしょう。
5.ビタミンB12
ビタミンB12は神経および血液細胞を健康に保つ働きがあり、DNAの生成を助ける栄養成分です。ビタミンB12を摂取すると、疲労や貧血、手足の痺れなどの症状を予防する効果があります。
もしビタミンB12が不足した場合、貧血になってめまいや息切れが起こる原因の1つです。ビタミンB12が重度に欠乏すると、神経の損傷が起こり、歩行困難や手足の感覚喪失などになる恐れがあるのです。
ビタミンB12を積極的に摂取することで、血液細胞の健康につながって、疲労や貧血を予防できます。
6.ビタミンD
ビタミンDは、カルシウムの吸収を高める栄養成分です。カルシウムは丈夫な骨を作るのに欠かせないので、ビタミンDを摂取すると正常な骨と歯の発育が促進されます。
ビタミンDが不足した場合、効率良くカルシウムが摂取できません。「骨軟化症」「骨粗しょう症」といった病気になるリスクが高まります。小児の場合「くる病」になって、身長が伸びないことになりかねません。
ビタミンDを摂取するとカルシウムの吸収を高められるため、病気に負けない丈夫な骨を作れます。
7.亜鉛
亜鉛は体内の細胞を作って成長させる働きがある栄養成分です。亜鉛は味覚を正常に保ったり、免疫力を向上したりするのに欠かせません。亜鉛を摂取すると、たんぱく質の代謝が促されるので、美しい肌や髪を保つ効果も期待されています。
亜鉛が不足した状態だと、味覚障害になったり免疫力が低下したりする恐れがあります。乳幼児や子どもの場合、成長障害が起こる可能性があるのです。サバを食べると亜鉛も摂取できるため、健康的な体を作れます。
8.ビタミンE
ビタミンEは強い抗酸化作用を持つ栄養成分です。体内の脂質を酸化から守る働きがあり、老化を防ぐ効果があります。さらに悪玉コレステロールの減少や血圧の低下、動脈硬化の予防にも効果的です。
ビタミンEが不足すると、シミ・シワが増えたり自律神経失調症になったりする恐れがあります。感覚障害や貧血の症状が続く場合、ビタミンEが不足しているかもしれません。ビタミンEを摂取することで、老化や貧血などの予防につながります。
サバの栄養を効率的に摂取する方法
サバは比較的どんな料理にも活用できます。あなたが食べやすい方法で、サバの栄養を効率的に摂取しましょう。
サバに含まれるビタミンDやビタミンEといった脂溶性ビタミンは、油と一緒に摂取すると吸収率が高まります。また、EPAやDHAは必須脂肪酸の1種で酸化しやすい性質があるので、抗酸化作用があるβ-カロテンを含む食品と合わせると良いでしょう。
- 刺身
- しめ鯖
- 焼きサバ
- サバの味噌煮
- サバの唐揚げ
- サバの照り焼き
- サバの塩焼き
- 焼きサバのサラダ
まとめ
サバには、健康に良いとされる栄養がたっぷり含まれています。サバを食べると基礎代謝が向上したり、貧血を予防したりするなど、より健康的な体に近づくことができるでしょう。
<代表的なサバ3種類>
- マサバ
- ゴマサバ
- 太平洋サバ
朝日屋では栄養が豊富なサバを使った鯖寿司を提供しています。
ぜひ朝日屋の鯖寿司をお試しください。
本記事は以上です。
最後までご覧いただきありがとうございました。
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